Itsensä rauhoittamisen keinoja

Kokeile näitä keinoja silloin, kun koet tunteesi olevan voimakkuudeltaan 0-7 asteikolla 0-10.

 

Itsensä rauhoittaminen eri aistien avulla

Maku: keskity havainnoimaan ja kuvailemaan makua, esim. suklaa, kirpeä karkki

Haju: miellyttävät tuoksut, luonto, sade, vastaleikattu nurmikko, tee, kahvi, mausteet (esim. kaneli, vanilja, kardemumma), kosteusvoiteet, hajuvedet

Tunto: jalkakylpy, hieronta, kasvonaamio, puhtaat lakanat, miellyttävät materiaalit (esim pehmeä viltti)

Näkö: valokuvat, siisti huone, miellyttävät maisemat, akvaario, taide, kynttilät, takka

Kuulo: luonnon äänet, musiikki, ympäristön äänien kuuntelu, esimerkiksi silmät kiinni ympäristön äänien havainnointi ja nimeäminen (myös laskeminen)

Asento/tasapaino: liikunta, jooga, venyttely, keinuminen

Tätä voi myös hyödyntää yhdistelemällä eri aistimuksia.

Esimerkiksi silmät kiinni hyväntuoksuisen käsivoiteen levittäminen tarkasti käsiin, jokaiseen sormeen, kämmenselkään jne. (näkö poissa pelistä, haju ja tuntoaisti käytössä).

Ympäristöstä voi myös alkaa näköaistilla bongailemaan esimerkiksi tiettyä muotoa tai väriä ja laskea niitä, esimerkiksi ympyröitä.

 

Huomion poiskääntäminen 

Ala konkreettisesti tehdä sellaista, joka suuntaa huomiota pois tunnetilasta ja ajatuksista. Erilaisia huomion poiskääntämisen keinoja ovat esimerkiksi

  • lukeminen
  • piirtäminen
  • liikunta
  • siivoaminen
  • ruuanlaitto
  • käsityöt
  • musiikin kuuntelu
  • ristikoiden/sudokujen tms. tekeminen.

 

Tunnetta vastaan toimiminen

Jos tunne on suhteeton tilanteeseen nähden, voit tietoisesti toimia tunnetta vastaan.

Esimerkiksi jos olosi on alakuloinen ja surullinen, ja vetäydyt omaan huoneeseen, tunne usein pysyy yhtä voimakkaana (tai voimistuu).

Jos tällöin toimit tunnetta vastaan, ja vaikka soitat kaverille, hakeudut muiden seuraan tai teet jotain, mistä yleensä saat hyvää oloa, tunne usein muuttuu tai lievenee. (Tämä toimii myös jos on masentunut)

 

Hengityksen avulla itsensä rauhoittaminen 

Erilaisia hengitysharjoituksia on lukuisia, tärkeää on että uloshengitys on sisäänhengitystä pidempi ja teet vähintään muutamia toistoja.

Kuvittele, että olet menossa näköalatorniin. Menet hissillä ylös (sisäänhengitys), katsot ylhäällä maisemia hetken ajan (hengityksen pidättäminen, tämän vaiheen voi jättää myös pois), tulet rauhassa kierreportaita alas (uloshengitys). Tee muutamia toistoja.

 

HUOM! Näitä keinoja tulee harjoitella useasti ennen voimakasta tunnetilaa, jotta ne muistuvat mieleen voimakkaassa tunnetilassa ja jotta ne toimivat!